Dieta ketogeniczna (dieta keto) – poradnik

Dieta ketogeniczna

W telewizyjnej reklamie środków na odchudzanie wszystko wygląda pięknie i prosto. Tu jedna tabletka, tam pięć minut ćwiczeń i sylwetka magicznie wraca do normy. W rzeczywistości odchudzanie to proces, który nie jest ani piękny, ani prosty. Najczęściej jest zupełnie odwrotnie, bo wiąże się z mnóstwem wyrzeczeń i rezygnacji oraz rygorystycznymi, częstymi treningami. I chociaż marzeniem wielu osób jest zgubić zbędne kilogramy, to taki dietetyczny terror połączony ze wzmożoną aktywnością bardziej zniechęca, niż zachęca do stosowania diet. Dlatego zamiast stosować cudowne kuracje odchudzające, próbować diet z nieznanego źródła albo co gorsza – praktykować głodówkę – warto zainteresować się dietami, które zostały opracowane przez ekspertów.

Nowoczesna dieta keto

Do tego grona należy dieta ketogeniczna, która swoją nazwę zawdzięcza spożywanemu wtedy najczęściej głównemu nie tyle składnikowi, co substancji odżywczej, czyli… tłuszczowi. I w tym momencie warto zapomnieć na moment o wszystkich radach „nie jedz tłustego”, „smażone ci zaszkodzi”, które chociaż słuszne, mogłyby wypaczyć spojrzenie na ten typ diety. W praktyce ketoza opiera się bowiem na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze, ale wyłącznie te zdrowe, które znaleźć można w rybach, białym mięsie oraz oliwie z oliwek, nasionach dyni, w miąższu awokado czy w orzechach. To one zastępują eliminowane w ketozie produkty bogate w węglowodany, ale jednocześnie dostarczają organizmowi odpowiednią ilość kalorii. 


dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to bardzo smaczna dieta, ale i bardzo restrykcyjna.

Dieta ketogenna – Menu do poprawki

Jakie oznacza to zmiany w codziennym jadłospisie? Przede wszystkim dieta ketogenna narzuca rezygnację z ryżu, kasz, makaronów i ziemniaków i wymusza zastąpienie ich produktami o niskiej zawartości węglowodanów, np. kalafiorem lub dynią. Odstawić trzeba też słodkości, zwłaszcza ciemną czekoladę oraz alkohole, w tym przede wszystkim piwo, które można zastąpić wodą chmielową. Aby zminimalizować spożycie węglowodanów należałoby także zupełnie zapomnieć o spożywaniu pieczywa – nawet uchodzące za dietetyczne pieczywo razowe zawiera ich całkiem sporo. W diecie spożywa się dużo mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, bogatych w tłuszcze oraz białko. Niestety dla wielu osób dieta ketogenna może być zbyt wymagająca już na etapie samej eliminacji pokarmów, które można spożywać. Zamiast jednak się poddawać warto szukać zamienników o niskiej zawartości węglowodanów, które urozmaicą jadłospis.

Potwierdzona skuteczność diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma bardzo ciekawą historię swojej skuteczności. Pierwotnie nie była nawet wykorzystywana jako odchudzająca, lecz stosowana w zaburzeniach zdrowotnych (schorzenia metaboliczne, lekoodporna padaczka). Potem jej kariera się rozwinęła na branżę sportową, gdzie doceniono jej zalety związane z możliwością szybkiej, ale bezpiecznej straty wagi połączonej z przyrostem tkanki mięśniowej. Dopiero od stosunkowo niedawna dieta tłuszczona wdarła się przebojem w świat dietetyki i stała skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Jej efektywność była przy tym wielokrotnie badana i potwierdzana. Skuteczność w dużej mierze zależała od dwóch czynników: masy początkowej odchudzającej się osoby i prowadzonej przez nią aktywności fizycznej.

Wysokotłuszczowa dieta a sport

Jak w przypadku każdej jednej diety, także i tutaj ważnym elementem wspierającym proces odchudzania jest podejmowana aktywność fizyczna. Podczas opracowywania menu i planu dietetycznego powinno się uwzględnić predyspozycje danej osoby oraz jej możliwości fizyczne do prowadzenia aktywności. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie diety keto z treningami na siłowni, ale można je również zastąpić domowymi ćwiczeniami, spacerami, pływaniem, jazdą na rowerze. Należy jednak pamiętać, aby plan dietetyczny w ketozie był dostosowany nie tylko do zapotrzebowania kalorycznego, ale również aktywności fizycznej: więcej ćwiczeń to większe zapotrzebowanie na energię.


dieta keto
Swój plan diety keto możesz zamówić na HyperKeto.

Paradoks kaloryczny

A to prowadzi do pewnego paradoksu: skoro dieta ketogeniczna stosowana jest do odchudzania, które polega na zmniejszeniu liczby kalorii dostarczanych do organizmu, to dlaczego po treningach należy tych kalorii dostarczać więcej? Odpowiedź jest wbrew pozorom prosta. Kalorie dostarcza się zarówno w węglowodanach, tłuszczach i białkach, ale każdy z tych składników inaczej rozkłada się w organizmie. Inny jest też czas ich spalania i przekształcania na energię oraz sposób magazynowania w tkankach.

Zamiana miejsc

W przypadku diety keto obniżeniu ulega poziom węglowodanów, a wzrasta poziom dobrych tłuszczy dostarczanych w spożywanych posiłkach. Taki proces doprowadza do powstania w organizmie stanu ketozy. To fachowa nazwa momentu, w którym ciało dostaje sygnał, że z powodu braku odpowiedniej liczby węglowodanów do wytwarzania energii, pora spalić zapas tkanki tłuszczowej. A potem idzie już z górki: kolejne centymetry w pasie znikają, nadwaga staje się tylko wspomnieniem, a ulubione ubrania sprzed kilku lat znów doskonale pasują do sylwetki.

Opracowanie planu odchudzania

Skoro wiadomo, jakie produkty należy bezwzględnie odrzucić, które ograniczyć, a którymi maksymalnie wypełnić swój jadłospis dietetyczny, to stworzenie planu na odchudzanie za pomocą diety ketogennej nie powinno być problemem. Faktycznie wystarczy poświęcić kilka godzin na wyszukanie informacji, porównanie produktów i ich wartości odżywczych, stworzenie ciekawych zamienników w posiłkach i opracowanie jadłospisu na pierwszy tydzień. Można też pójść inną drogą – zlecić dieta keto plan komuś bardziej doświadczonemu, jak na przykład ekspertom z pl.hyperketo.net Zalety? Nie trzeba poświęcać własnego czasu, a w zamian otrzymuje się profesjonalnie opracowany plan wraz z jadłospisem i przewidywanymi efektami takiej kuracji odchudzającej.


dieta ketogenna
Piramida składników odżywczych – dieta ketogenna

Zmiany w organizmie

Zaczynając stosować dietę keto trzeba mieć na uwadze ważną rzecz: dla organizmu pierwsze dni i tygodnie takiego rygoru dietetycznego mogą być pewnego rodzaju szokiem. Zmieniają się bowiem diametralnie nasze nawyki żywieniowe. Z głównego składnika dostarczającego energię, węglowodanów, organizm musi się przestawić na energię z kalorycznych tłuszczy. Nie jest to groźna zmiana i niebezpieczna dla zdrowia – chociaż dieta wysokotłuszczowa nie jest przeznaczona dla osób chorujących między innymi na wątrobę – ale może być początkowo mało komfortowa. Wśród nieprzyjemnych objawów, występujących na szczęście rzadko, wymienia się problemy gastryczne, bóle głowy i nawet apatyczność. Dolegliwości powinny ustać po maksymalnie 10-14 dniach, lecz jeśli trwają dłużej, należy bezwzględnie zrezygnować z diety.

Przewidywane efekty

W każdej diecie chodzi przede wszystkim o to, aby zrzucić zbędne kilogramy oraz zmienić swój tryb żywienia na bardziej zdrowsze przyzwyczajenia. Dieta ketogeniczna pozwala uzyskać te dwa efekty, ale najważniejsze pytanie i tak brzmi: ile można schudnąć na diecie keto? Specjaliści wskazują, że najbezpieczniejsze tempo spadku wagi, które nie jest zagrożeniem dla organizmu i minimalizuje ryzyko efektu jo-jo, to około 1 kilogram w ciągu tygodnia. Dieta keto ma takie same założenia, więc w ciągu miesiąca regularnego stosowania w połączeniu z np. ćwiczeniami, można stracić minimum cztery kilogramy. Tempo spadku masy ciała jest różne w zależności od wagi początkowej. Najszybciej tracą ci, którzy ważą mniej, ponieważ u nich organizm szybciej dostosowuje się do zmian. Osoby z większą nadwagą muszą niestety uzbroić się w cierpliwość.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *