Ćwiczenia na brzuch – jak zrzucić brzuch

Ćwiczenia na brzuch

Trening fizyczny to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób do uzyskania wymarzonej sylwetki. I to zarówno pod względem mięśniowym, jak i masy tłuszczowej. Dzięki ćwiczeniom można modelować ciało w wybrany przez siebie sposób, kształtować mięśnie i oczywiście utrzymać odpowiednią kondycję i formę fizyczną. Właściwe dobrane ćwiczenia pozwalają też w miarę szybko zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się niechcianych centymetrów w pasie, cellulitu i w końcu założyć ukochane ubrania w mniejszym rozmiarze. Istnieją sposoby na to, aby wręcz sterować miejscami, z których chcemy się pozbyć tłuszczu i zastąpić go mięśniami. Polegają one na odpowiednim wybraniu zestawów ćwiczeń, których celem jest uruchomienie spalania tkanki tłuszczowej w obrębie konkretnych części ciała.


ćwiczenia na brzuch
AB Roller – świetne ćwiczenie na płaski brzuch

Płaski brzuch – Trochę anatomii

Walkę z wrogiem najlepiej zaczynać od jego poznania. Jeśli chce się dowiedzieć, jak zrzucić brzuch, najpierw trzeba wiedzieć, z czym ma się do czynienia i jakie partie mięśni będą poddawane treningowi. Anatomicznie dzielą się na cztery zestawy: mięśnie proste brzucha, które ćwiczy się podczas robienia brzuszków lub zwykłego schylania się; mięśnie skośne zewnętrzne kształtowane podczas ćwiczeń rotacyjnych, mięśnie skośne wewnętrzne oraz mięśnie poprzeczne brzucha, które odpowiadają za stabilizację sylwetki. Każdy z nich ma inną rolę, jednak łączy je jedno: wymagają odpowiednio dobranych ćwiczeń do tego, aby mogły być właściwie kształtowane. To samo dotyczy zbierających się w ich rejonach warstw tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy nam na zrzuceniu brzucha, ćwiczenia powinny być dobrane w taki sposób, by uruchamiały do działania właśnie partie brzuchowe, zmuszając je do wzmożonej aktywności.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Wydaje się najlogiczniejszym stwierdzenie, że w odchudzaniu brzucha najlepiej sprawdzają się popularne brzuszki. Jednak w tym przypadku logika bywa zwodnicza i ćwiczenia brzucha w takiej formie nie dadzą zachwycających rezultatów. Owszem, wzmocnią mięśnie, ale nie spełnią roli odchudzającej, a do tego można się nabawić poważnych kontuzji i bólów pleców. W takim razie jak schudnąć z brzucha, skoro najbardziej oczywisty sposób nie wchodzi w grę? Wystarczy skorzystać ze sposobów mniej oczywistych, ale za to opracowanych przez trenerów doskonale znających anatomię ludzkiego organizmu oraz pracę mięśni brzucha. Najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z prywatnego planu treningowego, który zostanie stworzony przede wszystkim pod nasze fizyczne możliwości i sprawi, że odchudzanie za pomocą ćwiczeń na brzuch będzie przebiegało bezpiecznie.

Pamiętaj o rozgrzewce

Chociaż ćwiczenia na płaski brzuch nie wymagają zwykle kilkugodzinnego wysiłku, nadal są aktywnością fizyczną, do której należy przygotować organizm. Takie przygotowanie to rozgrzewka, która stopniowo uruchamia poszczególne partie ciała. Nawet stosując ćwiczenia na odchudzanie brzucha nie można więc zapomnieć o rozgrzaniu nóg, rąk czy szyi – powinny o tym pamiętać zwłaszcza te osoby, które zaczynają aktywność po długim okresie jej zupełnego braku. Bardzo ważne są elementy rozgrzewki samego brzucha: marsz w miejscu czy skłony tułowia wprzód oraz… pajacyki, które uruchamiają mięśnie tylnej ściany brzucha. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż 15 i dłużej niż 20 minut. 

Ćwiczenia w domowych warunkach

Jeśli zastanawiasz się, jak zgubić brzuch bez konieczności chodzenia na siłownię i ponoszenia kosztów karnetu, to na pewno się ucieszysz, że większość ćwiczeń można spokojnie wykonywać w domu. Nie potrzeba do tego żadnego specjalistycznego sprzętu: wystarczy mata do ćwiczeń albo grubszy koc lub nawet dywan, strój zapewniający swobodę ruchów oraz butelka wody pod ręką. Najlepiej wykonywać je w pomieszczeniu o sporej przestrzeni, np. w salonie lub w pokoju dziennym po przesunięciu na bok mebli.

Przykładowe ćwiczenia brzucha

Po zakończeniu rozgrzewki najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń, do których należy między innymi kołyska. Po położeniu się na plecach należy unieść nogi i przyciągnąć je do brzucha, łapiąc dłońmi za kostki, a następnie powoli bujać ciałem. Ćwiczenie wykonuje się przez minutę, po czym pół minuty odpoczywa. Można je powtórzyć kilka razy lub od razu przejść do następnego. 

Tym może być na przykład podpór boczny z unoszeniem bioder. W tym ćwiczeniu leży się na boku i unosi na przedramieniu przy wyprostowanych nogach. Należy napiąć brzuch i pozostać w takiej pozycji do 20 sekund, po czym wrócić do pozycji leżącej. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia powtarzane kilkakrotnie.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Panowie cechujący się lepszą kondycją fizyczną mogą rozpocząć zestaw ćwiczeń od biegu w miejscu z unoszeniem kolan jak najwyżej. Następnie można przejść do wymachu nóg przed siebie – tworząc nogą maksymalny kąt prosty z tułowiem. Inną odmianą tego ćwiczenia jest wymach nogą do tyłu. We wszystkich trzech przypadkach spalany jest tłuszcz z okolic brzucha i pracują jego mięśnie proste. Panom pragnącym zrzucić brzuch o wiele lepiej niż kobietom przysłużą się brzuszki, które nie powinny być jednak wykonywane w zbyt dużej liczbie i w częstotliwościach. Jedna partia podczas codziennego treningu w zupełności wystarczy. Dobrym sposobem na brzuch są też spięcia brzucha w pozycji leżącej, spięcia z dotykaniem łydek, półprzysiady w wymachem rąk oraz nożyce.


ćwiczenia na płaski brzuch
Płaski brzuch w tydzień? Jak szybko zrzucić brzuch? Oprócz ćwiczeń na brzuch musimy być na deficycie kalorycznym.

Ćwiczenia na brzuch dla kobiet

Ponieważ to głównie panie zastanawiają się nad tym, jak schudnąć z brzucha, większość ćwiczeń jest dostosowanych do ich możliwości fizycznych. Do najbardziej popularnych należą wspomniana wyżej kołyska, ale także unoszenie bioder z nogami w górze (ćwiczenie podobne do szkolnej świecy), naprzemienne opuszczanie nóg, skręty tułowia (zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej), krążenie biodrami oraz odchylanie tułowia na różne strony (w boki, do przodu i do tyłu). Wykonanie każdego z tych ćwiczeń nie wymaga dużej sprawności fizycznej i sprawdza się także u kobiet borykających się ze sporą nadwagą. Te zaś powinny zainteresować się takimi ćwiczeniami jak turbonożyce (najlepiej w trzech seriach jednominutowych), rowerek w powietrzu, rowerek ze złączonymi nogami i przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Systematyczność ćwiczeń

Wiele osób szukających sposobu na to, jak pozbyć się brzucha za pomocą ćwiczeń, niestety zapomina o jednym. Trening brzucha sprawdzi się wtedy, gdy ćwiczenia będą wykonywane regularnie i systematycznie. W początkowej fazie i przy dużym wskaźniku tkanki tłuszczowej na brzuchu wskazane będą nawet codzienne treningi co najmniej po pół godziny. W kolejnych fazach można zmniejszać ich częstotliwość, ale należy bezwzględnie wykonywać je regularnie. Odpuszczenie jednego czy dwóch treningów nie przyniesie dużej szkody, ale może odzwyczaić organizm od wysiłku i spowodować zakwasy. Warto też podczas ćwiczeń dostosować swoją dietę do formy odchudzania: zrezygnować z tłustych potraw bogatych w węglowodany oraz nieco zmienić nawyki żywieniowe. Najlepiej jeść po treningu a nie przed nim (ciało jest wtedy mniej ociężałe) i regularnie nawadniać organizm.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *